How to build muscle mass

 

How to really build muscle mass / Cómo desarrollar realmente masa muscular

By/Por: Jackson Johnson

There are several important things to take in mind when wanting to build muscle mass. Most people tend to over exercise or they get lost on the way while training without getting the results they wanted. Here are some excellent tips that will help you get the desire results:

60 MINUTES MAXIMUM
Do you spend more than 1 hour in the gym? If you’re in the gym for more than an hour, you might be great at making friends, but you’re probably not training effectively! Make your workout short and challenging. Once your warm up is done, set a timer for 60 minutes, that’s the best time frame.

OPPOSITES ATTRACT
Train antagonistic muscles alternatively. For example, train chest and back together! The exercises should be balanced in strength and size. When you train the antagonist muscle, it stretches the agonist muscle fibers and flushes fresh blood into that area, making it ready for the next set.

THE 2-DAY RULE
Avoid training large muscle groups more than 2 days in a row. Training more frequently tends to lead to over-training. Training more frequently tends to lead to over training. Your central nervous system will tend to be at its most stressed after 2 days of either high volume or high intensity.

3-4 WEEK ADAPTATION
A workout program is only as good as the time it takes to adapt to it. Make sure to change all loading parameters (reps/set, speed, tempo, rest, order of execution) approximately every 3 to 4 weeks.

VOLUME VS INTENSITY
Aim to alternate between volume and intensity when programming. Studies have shown alternating 4-week cycles of high volume and 4 weeks of high intensity works best.

COMPOUND OVER ISOLATION
Many studies now show that it is important to prioritize compound exercises before isolation exercise. This will result in more muscle growth and strength. An example of a compound exercise is a movement that includes multiple muscles and joints such as a squat. An isolation exercise includes a single muscle or joint, such as a bicep curl.

NUTRITION FOR VOLUME
Training volume can be easily increased with proper nutrition. Most clients who say they can’t grow or get stronger have been surprised to notice the benefits once following my science-based diet. Growing muscle and getting stronger is heavily influenced by what and when you eat.

LESS CARDIO = MORE MUSCLE
Cardio exercise is catabolic, meaning it breaks muscle down, and resistance training is anabolic, meaning it grows muscle. If you want to grow muscle and stay lean, you are better off controlling your body fat with proper nutrition than cardio exercise.

MORE IMPORTANT THAN LOAD
Tempo and time under tension is more important than the weight lifted. Muscle mass is built from the product of load and the time your muscle is under tension during an exercise.

 


 

[Español]

Hay varias cosas importantes a tener en cuenta cuando se quiere desarrollar masa muscular. La mayoría de la gente tiende a ejercitar de más o se pierden en el camino mientras entrenan sin obtener los resultados que querían. Aquí hay algunos consejos excelentes que te ayudarán a obtener los resultados deseados:

MÁXIMO 60 MINUTOS
¿Pasas más de una hora en el gimnasio? Si estás en el gimnasio por más de una hora, puede que seas bueno haciendo amigos, ¡pero probablemente no entrenas con eficacia! Haz de tu entrenamiento algo corto y desafiante. Una vez que termines tu calentamiento, configura una alarma para que suene en 60 minutos, es el tiempo ideal para ejercitar.

LOS OPUESTOS SE ATRAEN
Entrene músculos antagonistas alternativamente. Por ejemplo, ¡entrena pecho y espalda juntos! Los ejercicios deben ser equilibrados en fuerza y ​​tamaño. Cuando entrenas el músculo antagonista, estira las fibras musculares agonistas y circula la sangre fresca a esa área, alistándola para el próximo set.

LA REGLA DE LOS 2 DÍAS
Evita entrenar grandes grupos musculares más de 2 días seguidos. Entrenar con más frecuencia lleva a un exceso de entrenamiento. Tu sistema nervioso central tenderá a estar más en estrés después de 2 días de alto volumen o alta intensidad.

3-4 SEMANAS DE ADAPTACIÓN
Un programa de entrenamiento es tan bueno como el tiempo que se tarda en adaptarse a él. Asegúrate de cambiar todos los parámetros de carga (reps/set, velocidad, ritmo, descanso, orden de ejecución) aproximadamente cada 3 a 4 semanas.

VOLUMEN CONTRA INTENSIDAD
Intenta alternar entre volumen e intensidad durante la programación. Los estudios han demostrado que alternar ciclos de 4 semanas de alto volumen y 4 semanas de alta intensidad funciona mejor.

COMPUESTO SOBRE INDIVIDUAL
Muchos estudios muestran hoy en día que es importante dar prioridad a los ejercicios compuestos de varios músculos sobre los individuales. Esto dará lugar a más crecimiento y fuerza del músculo. Un ejemplo de ejercicio compuesto es un movimiento que incluye múltiples músculos y articulaciones, como una sentadilla. Un ejercicio de aislamiento incluye un solo músculo o articulación, como flexiones de bíceps.

NUTRICIÓN PARA EL VOLUMEN
El volumen de entrenamiento puede aumentarse fácilmente con una nutrición adecuada. La mayoría de los clientes que dicen que no pueden crecer o fortalecerse se han sorprendido al notar los beneficios una vez que siguieron mi dieta basada en la ciencia. Crecer músculos y fortalecerse está fuertemente influenciado por qué y cuándo comes.

MENOS CARDIO = MÁS MUSCULO
Los ejercicios de cardio son catabólicos, lo que significa que reduce el músculo, y el entrenamiento de resistencia es anabólico, lo que significa que hace crecer el músculo. Si deseas aumentar el músculo y mantenerte delgado es mejor controlar tu grasa corporal con una nutrición adecuada que con cardio.

MÁS IMPORTANTE QUE EL PESO
El ritmo y el tiempo bajo tensión son más importantes que el peso levantado. La masa muscular se desarrolla a partir del producto del peso y el tiempo que tu músculo está bajo tensión durante el ejercicio.

 

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