Nutrition for muscle growth

 

Fat Loss – Nutrition for muscle growth / Pérdida de grasa – Nutrición para el crecimiento muscular

By/Por: Jackson Johnson

It is well known that your diet is the most important element on your fitness plan in order to see results. What you eat and how you eat it determines whether or not you will achieve your training goals. So here are some of the most important things I believe everyone should consider in terms of nutrition while seeking muscle growth and fitness goals:

ALCOHOL DESTROYS MUSCLE
Alcohol is the muscle destroyer and fat gainer! Alcohol will lower testosterone, growth hormone and increase estrogen. Drinking even small amounts will disrupt REM sleep. Even if you’re drinking a “healthy” vodka lime and soda, each gram of pure alcohol is 7 calories of empty goal-killing liquid.

HEALTHY FATS ARE CRITICAL
MYTH: “Eating fats makes you fat”. Eating the right fats is actually essential for muscle growth and health. Adding healthy fats at the right time actually results in more strength and size, better memory, stable emotions, more satiated, and even long term fat loss. Some excellent sources of healthy fats include Brazil nuts, butter, olive oil, almond butter, almonds, fish oil, avocado and coconut oil.

SALT IS OK!
Salt has mistakenly been considered evil in the fitness community. Doctors used to prescribe less than 1.5 grams per day, but now studies suggest you should consume 5 to 6 grams per day. Salt should have a color and not be white. Real, healthy salt is pink, red or grey.

FAT BURNERS
Stop taking expensive pre-workouts and consuming regular coffee! The average person can double their water intake and literally start losing fat. It’s the most important part of our diet and nutrition. Your body literally burns calories to metabolize water.

PRE WORKOUT = LOW GI
It’s proven that, before you work out, the most beneficial foods should be low GI (Glycemic Index) for long-term break down of energy. This is because you need your fuel source to be delivered slowly and evenly while you train, not dumped on you in one big hit right at the start. For example, brown rice, whole meal pasta, sweet potato, apples, steak, blueberries, chicken breast, blackberries, apricot and turkey.

POST WORKOUT MEAL
Contrary to the belief, foods that spike insulin are perfect and will help protein synthesis. Post workout insulin spike is anabolic, such as bananas, raisins, grapes, dates, white rice and white potato. Along with a great source of lean protein such as: chicken breast, lean beef, turkey, basmati rice, tuna and salmon. Growing muscle and getting strong is heavily influenced by “what” and “when” you eat.

BAD FOOD IS BAD FOOD
You know what foods are bad for you, bad for your joints and bad for your health. Foods that contain wheat, soy, corn, fried food, low quality processed food such as chicken nuggets, spam, refined sugar, packet food and, most important, all foods that contain genetically modified ingredients. Easy examples would be KFC, McDonalds, and other “fast food”.

LOW CARB OR LOW FAT?
Genetics! Yes, it all comes down to genetics. Studies have now shown it’s mostly to do with where your ancestors are from. If they come from closer to the equator, it’s optimal for higher carbs. The further your ancestors lived away from the equator, the higher fats and lower carbs are optimum.

GOOD HEALTH
Good health is important for long-term health, fat loss, muscle growth and happiness. Don’t just count calories, don’t be fooled by all the online fitness people eating donuts and pizza while maintaining low body fat! Avoid processed food and dairy, stay clear of wheat and gluten-traced food such as pizza, donuts, bread, chocolate, weet-bix and cereals, milk, muesli, cheese, yoghurt, confectionary and st arch.

HOW DO YOU RESPOND?
Learn how your body responds to food and lifestyle changes. Weigh yourself daily when you wake in your underwear. If weight changes occur sporadically, then write down and take notice of what you ate 24 hours beforehand. Also pay attention to how you feel after certain foods.

VARY YOUR FOOD
We see so many people eating chicken and broccoli for 3 meals a day for months on end and we cringe. You must vary your food sources to make sure you don’t create food intolerances. Try to switch up your proteins, carbs and fats daily or weekly.

WHEN TO EAT CARBS
Contrary to popular belief, the best time to eat carbs is right after your workout and after 6pm. Carbohydrates help you relax, unwind, rest and repair. Have you noticed that you’ve struggled to sleep when cutting carbs out of your dinner? For optimal health, cortisol and insulin have to be in balance. You actually need cortisol for focus and drive during the day. A study in Finland showed the more cortisol you produce during a workout, the more strength and muscle mass will grow.

It might seem like a lot of information at first, but it’s all part of creating a daily routine and a healthy lifestyle that will benefit your life, because a happy body is a healthy body.

 


 

[Español]

Es bien sabido que tu dieta es el elemento más importante en tu plan de acondicionamiento físico para ver resultados. Lo que comes y cómo lo comes determina si alcanzarás o no tus metas de entrenamiento. Así que aquí están algunas de las cosas más importantes que todos deben de considerar en términos de nutrición para cumplir sus metas de crecimiento muscular y estado físico:

EL ALCOHOL DESTRUYE EL MÚSCULO
¡El alcohol es el destructor de músculo y acumulador de grasa! El alcohol disminuirá la testosterona, la hormona del crecimiento y aumentará el estrógeno. Beber incluso cantidades pequeñas interrumpirá el sueño REM. Incluso si está bebiendo un “saludable” vodka con mineral y limón, cada gramo de alcohol puro contiene 7 calorías de un líquido vacío que destruirá tus objetivos.

LAS GRASAS SALUDABLES SON CRUCIALES
MITO: “Comer grasas te hace engordar”. Comer las grasas correctas es realmente esencial para el crecimiento muscular y la salud. La adición de grasas saludables en el momento adecuado en realidad resulta en más fuerza y tamaño, mejor memoria, emociones estables, mayor saciedad e incluso la pérdida de grasa a largo plazo. Algunas fuentes excelentes de grasas saludables incluyen nueces de Brasil, mantequilla, aceite de oliva, mantequilla de almendra, almendras, aceite de pescado, aguacate y aceite de coco.

¡LA SAL ESTÁ BIEN!
La sal ha sido erróneamente considerada maligna en la comunidad de fitness. Los médicos solían recetar menos de 1.5 gramos por día, pero ahora los estudios sugieren que se deben consumir 5 a 6 gramos por día. La sal debe tener un color y no ser blanca. La sal real y saludable es rosa, roja o gris.

QUEMADORES DE GRASA
¡Deja de tomar costosos suplementos per-entrenamiento y consume café corriente! La persona promedio puede duplicar su consumo de agua y literalmente comenzar a perder grasa. Es la parte más importante de nuestra dieta y nutrición. Tu cuerpo literalmente quema calorías para metabolizar el agua.

PRE-ENTRENAMIENTO = BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
Está probado que, antes de ejercitarse, los alimentos más beneficiosos deben tener un bajo índice glucémico para quemar energía más lento. Esto se debe a que necesitas que tu fuente de energía se canalice despacio y de manera uniforme mientras entrenas, no desde el principio. Por ejemplo: arroz integral, pasta de harina integral, camote, manzanas, bistec, arándanos, pechuga de pollo, moras, albaricoque y pavo.

COMIDA POST-ENTRENAMIENTO
Contrario a la idea, los alimentos que suben el nivel de insulina son perfectos y estimularán la síntesis proteica. El incremento de insulina después del entrenamiento es anabólico y algunos ejemplos son bananas, pasas, uvas, dátiles, arroz blanco y papa blanca. Junto con una gran fuente de proteína magra como: pechuga de pollo, carne magra, pavo, arroz basmati, atún y salmón. Hacer crecer tus músculos y volverte fuerte está muy influenciado por “qué” y “cuándo” comes.

MALA COMIDA ES MALA COMIDA
Tú sabes qué alimentos son malos para ti, malos para tus articulaciones y malos para tu salud. Alimentos que contienen trigo, soya, maíz, alimentos fritos, alimentos procesados de baja calidad como nuggets de pollo, spam, azúcar refinada, comida empaquetada y, lo más importante, todos los alimentos que contienen ingredientes genéticamente modificados. Ejemplos fáciles serían KFC, McDonalds y otra “comida rápida”.

¿BAJO EN CARBOHIDRATOS O GRASA?
¡Genética! Sí, todo se reduce a la genética. Los estudios han demostrado que tiene que ver principalmente con el origen de tus antepasados. Si provienen más cerca del ecuador, un nivel más alto de carbohidratos es óptimo. Cuanto más lejos del ecuador, lo mejor es consumir niveles altos en grasas y bajos en carbohidratos.

BUENA SALUD
La buena salud es importante para la salud a largo plazo, la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y la felicidad. ¡No solo cuentes las calorías y no te dejes engañar por todas las personas en línea que se enfocan en fitness pero comen donas y pizza mientras mantienen un nivel de grasa corporal bajo! Evita los alimentos procesados, productos lácteos, trigo y los alimentos con trazas de gluten, como pizza, rosquillas, pan, chocolate, cereales, leche, muesli, queso, yogur, dulces y fécula.

¿CÓMO RESPONDES?
Aprende cómo tu cuerpo responde a los cambios en los alimentos y estilo de vida. Pésate todos los días en tu ropa interior al despertar. Si los cambios de peso ocurren esporádicamente, toma nota de lo que comiste en las últimas 24 horas. También presta atención a cómo te sientes después de ciertos alimentos.

VARÍA TU ALIMENTO
Vemos tanta gente comiendo pollo y brócoli por 3 comidas al día durante meses y nos enfurece. Debes variar tus fuentes de alimentos para asegurarte de no crear intolerancias alimentarias. Intenta cambiar tus proteínas, carbohidratos y grasas diariamente o semanalmente.

CUANDO COMER CARBOHIDRATOS
Contrario a la creencia popular, el mejor momento para comer carbohidratos es justo después de tu entrenamiento y después de las 6 pm. Los carbohidratos ayudan a relajar, liberar, descansar y reparar. ¿Has notado que has tenido problemas para dormir al quitar los carbohidratos de tu cena? Para una salud óptima, el cortisol y la insulina deben estar en equilibrio. Realmente necesitas cortisol para mejor enfoque y motivación durante el día. Un estudio en Finlandia mostró que mientras más cortisol produzcas durante un entrenamiento, tendrás más fuerza y crecimiento de masa muscular.

Puede parecer una gran cantidad de información al principio, pero todo es parte de la creación de una rutina diaria y un estilo de vida saludable que traerá un beneficio a tu vida, porque un cuerpo feliz es un cuerpo sano.

 

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